Artikel Atletik

Awal Perkembangan Atletik di Indonesia

Ø  Di Indonesia atletik mulai dikenal sejak pemerintahan Hindia-Belanda pada tahun 1930, itu pun tidak semua penduduk pribumi mengenalnya. Saat itu atletik hanya diperkenalkan sebatas pada lingkungan akademik seperti sekolah-sekolah sebagai mata pelajaran sehingga hanya para pelajarlah yang mengenal atletik ini, dan penduduk pribumi diluar itu sama sekali tidak mengenalnya. Namun dengan seiring berjalannya waktu dan makin banyaknya pelajar-pelajar yang sekolah di sekolah Belanda maka makin menyebarlah informasi tentang olahraga atletik dikalangan masyarakat pribumi biasa, sehingga banyak pula masyarakat Indonesia yang mengemari olahraga atletik ini.

Ø  Melihat perkembangan yang cukup pesat maka pemerintahan Belanda membentuk sebuah organisasi yang mengurusi tentang pertandingan-pertandingan atletik dengan nama Nederlands Indische Athletiek Unie (NIAU). Sejak itu juga perkembangan atletik semakain meluas kebeberapa daerah/ wilayah di Indonesia diantaranya adalah di wilayah Jawa dengan ditandai berdirinya organisasi atletik lokal yang diberi nama ISSV Hellas dan IAC di Jakarta, PAS di Surabaya, dan ABA di Surakarta. Selain di pulau Jawa atletik pun berkembang ke luar pulau Jawa seperti Sumatera tepatnya di Medan organisasinya bernama Sumatera Athletiek Bond (SAB).

Ø  Selama perkembangannya itu tercatat pula ada beberapa atlet yang lahir pada masa itu seperti : Effendi Saleh, Tomasoa, Mochtar Saleh, M. Murbambang, Harun Al Rasyid, Mohd. Abdulah dan F.G.E. Rorimpandey.

 

Sejarah Atletik Di Dunia

Ø  Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani, "athlon" mungkin kata ini sudah tidak asing lagi di telinga kita, namun tidak ada salahnya kita lihat kembali definisi atletik.Atletik adalah event asli dari Olimpiade pertama ditahun 776 sebelum Masehi dimana satu-satunya event adalah perlombaan lari atau stade Ada beberapa “Games” yang digelar selama era klasik Eropa : Panhellenik Games The Pythian Game(dimulai6 Sebelum Masehi) digelar di Argolid setiap dua tahun.

Ø  The Isthmian Game (dimulai 523 Sebelum Masehi) digelar di Isthmus dari Corinth setiap dua tahThe Roman Games Berasal dari akar Yunani murni, Roman Games memakai perlombaan lari dan melempar. Bukannya berlomba kereta kuda dan bergulat seperti di Yunani, olahraga Etruscan memakai pertempuran gladiator, yang juga sama-sama 527 Sebelum Masehi) digelar di Delphi tiap empat tahun. Dinamakan Games(dimulai memakai panggung. Masyarakat lain menggemari kontes atletik, seperti bangsa Kelt, Teutonik, dan Goth yang juga digemari orang Roma. Tetapi, olahraga ini sering dihubungkan dengan pelatihan tempur. Di masa abad pertengahan anak seorang bangsawan akan dilatih dalam berlari, bertarung dan bergulat dan tambahan berkuda, memanah dan pelatihan senjata. Kontes antar rival dan sahabat sangat umum di arena resmi maupun tidak resmi.

Ø  Di abad 19 organisasi formal dari event modern dimulai. Ini termasuk dengan olahraga reguler dan latihan di sekolahan. Royal Millitary College di Sandhurst mengklaim menggunakan ini pertamakali di tahun 1812 dan 1825 tetapi tanpa bukti nyata. Pertemuan yang paling tua diadakan di Shrewsbury, Shropshire di 1840 oleh Royal Shrewsbury School Hunt. Ada detail dari seri pertemuan tersebut yang ditulis 60 tahun kemudian oleh C.T Robinson dimana dia seorang murid disana pada tahun 1838 sampai 1841.

Ø  Royal Military Academy dimana Woolwich menyelenggarakan sebuah kompetisi yang diorganisisr pada tahun 1849, tetapi seri reguler pertama dari pertemuan digelar di Exeter College, Oxford dari 1850.Atletik modern biasanya diorganisir sekitar lari 400m di trek di hampir semua even yang ada. Acara lapangan (melompat dan melempar) biasanya memakai tempat didalam trek.

Ø  Atletik termasuk didalam Olimpiade modern di tahun 1896 dan membentuk dasar-dasarnya kemudian Wanita pertamakali dibolehkan berpartisipasi di trek dan lapangan dalam event Olimpiade tahun 1928. Sebuah badan pengelola internasional dibentuk, IAAF dibentuk tahun 1912. IAAF menyelenggarakan beberapa kejuaraan dunia outdoor di tahun 1983. Ada beberapa pertandingan regional seperti kejuaraan Eropa, Pan-American Games dan Commonwealth Games. Sebagai tambahan ada sirkuit Liga Emas professional, diakumulasi dalam IAAF World Athletics Final dan kejuaraan dalam ruangan seperti World Indoor Championship. Olahraga tersebut memiliki profil tinggi selama kejuaraan besar, khususnya Olimpiade, tetapi yang lain kurang populer.

Ø   AAU (Amateur Athletic Union) adalah badan pengelola di Amerika Serikat sampai runtuh dibawah tekanan profesionalisme pada akhir tahun 1970. Sebuah badan baru bernama The Athletic Congress (TAC) dibentuk, dan akhirnya dinamai USA Track and Field (USATF atau USA T&F). Sebuah tambahan, organisasi dengan struktural yang lebih kecil, Road Runner Club of America (RRCA) juga ada di USA untuk mempromosikan balap jalanan. Di masa modern, atlet sekarang bisa menerima uang dari balapan, mengakhiri sebutan “amatirisme” yang ada sebelumnya

Atletik pada Nomor Lari0

A.  Jenis pada nomor lari

Ø Pada nomor lari apabila dilihat dari jarak yang ditempuh dibagi dalam :

1)  lari jarak pendek (sprint),

2)  jarak menengah atau jarak jauh.

Ø Apabila ditinjau dari jumlah pelakunya dapat dibedakan menjadi :

1)    lari perorangan,

2)    lari beranting, dan

3)  lari beregu.

Ø Kalau ditinjau atas dasar jenis lapangan ataupun rintangan:

1)    jenis lari gawang,

2)    lari 3000m steeple chace,

3)    lari ladang,

4)    lari marathon dll.

Ø Secara umum lomba lari yang biasa diadakan terbagi atas :

1)    Lomba lari jarak pendek (sprint),

2)    Jarak menengah,

3)    Jarak jauh,

4) Lari gawang,

5)    Lari sambung (estafet), dan

6)    Lari 3000m steeple chace.

B.  Pengertian Pada Macam-Macam Nomer Lari

1. Lari jarak pendek (jarak 100 - 400 m)

Ø  lari jarak pendek (sprint) adalah jenis lari yang sejak dari start sampai finish dilakukan dengan kecepatan maksimal. Ketika start ada 3 cara yang bisa digunakan dalam lari sprint : Start melayang (flying start), start berdiri (standing start) dan Start berlutut (crouching start)

Ø  Pengertian umum
Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m.

Ø  Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.

Ø  Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari.

Ø  kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi.

Ø  Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat.

2.      Lari jarak menengah (jarak 800 - 1500m)

Ø  Gerakan pada lari jarak menengah lebih relax dan tidak dilakukan lari secara maksimal seperti lari sprint. Baru setelah mendekati finish gerakan lari mulai dipercepat disesuaikan dgn jarak yang masih akan ditempuh sblm garis finish.

3.       Lari jarak jauh (3000m atau lebih)

Ø  Gerakan lari dalam jarak jauh sangatlah relax dibanding lari jarak menengah, dikarenakan jarak yang ditempuh cukup jauh, jarak langkah kaki relatif lebih kecil, menyesuaikan kecepatan lari degan jarak yang ditempuh, harus pandai menghemat tenaga, apabila berlari di lintasan maka pelari jarak jauh disarankan untuk berlari dilintasan paling dalam, ketika akan mendekati finish maka atlit harus mengerahkan seluruh tenaganya dan berlari dengan kecepatan yang yang lebih cepat dibanding pada putaran2 sebelumnya.

4.      Lari Gawang

Ø  Lari gawang adalah lari cepat menempuh jarak dengan melompati gawamg-gawang yang tingginya diatur dalam peraturan perlombaan.

Ø  Lari gawang harus dilakukan seperti pada gerakan lari cepat.pada waktu melompati gawang harus dilakukan secara beruntun, lancar dan rileks.

Ø  Pada saat berlari diusahakan tidak melayang terlalu lama, sehingga kecepatan lari tetap dipertahankan.Usahakan ketika berada diatas gawang keseimbangan tetap terjaga.

Ø   Gerakan lari gawang :

1)  110m mupun 200m serta 400m (untuk pria) atau

2)  100m (untuk wanita) sedapat mungkin

5.     Lari sambung (Estafet)

Ø  Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan                                                           atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya.

Ø  Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah

1)     nomor 4 x 100 meter dan

2)      nomor 4 x 400 meter.

Ø  Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari

Ø  Para pelari harus menerima dan memberikan dengan berselang-seling. Misalnya pelari pertama memegang tongkat dengan tangan kanan, pelari kedua harus menerima dengan tangan kiri, pelari ketiga menerima dengan tangan kanan, pelari terakhir menerima dengan tangan kiri.

Ø  Perpindahan tongkat yang terbaik bila pemindahan tongkat berlangsung dalam keadaan pelari sudah mencapai kecepatan tertinggi. Ini terjadi kira-kira 15 – 18m setelah garis permulaan dalam daerah pergantian.

Ø  Cara Pengoperan tongkat dilakukan dengan dua cara yaitu:

a.      Tanpa melihat (nonvisual): cara ini penerima tongkat estafet tanpa menoleh kepada si pemberi tongkat. Cara ini digunakan untuk lari sambung 4 x 100m,

b.      Dengan melihat (visual): Cara ini si penerima tongkat estafet menoleh ke belakang, melihat kepada pemberi tongkat. Cara ini digunakan pada lari sambung jaraknya lebih dari 100m, terutama pada 4 x 400m.

C.  Teknik Pada Nomer Lari

1)  Lari Jarak Pendek

Ø Ada 3 teknik lari sprint :

1.     Teknik start.Pada lari sprint teknik start yang digunakan adalah start jongkok, tahapannya :

a.      Pelari bersiap diri dengan memposisikan badannya pada papan tumpuan atau papan start dengan posisi jongkok,

b.      kedua lengan lurus pada posisi vertical dengan kedua tangan diletakkan pada tanah lintasan sejajar dengan garis start.

Lihat gambar 1.1 

                                     

c.      Setelah mendengar aba-aba "siap" pelari mengangkat panggulnya sedikit ke atas sehingga posisi panggul lebih tinggi dari bahu dan kepala.

Lihat gambar 1.2

                                                       

d.     Selanjutnya pada aba-aba "ya" atau dengan letusan bunyi "pistol" pelari langsung menolak/bergerak kedepan dengan eksplosif dan secepat mungkin berlari sampai garis finish.

Lihat gambar 1.3.


       

2.     Teknik berlari.

ü  Hal utama yang perlu diperhatikan melaksanakan teknik berlari ini adalah kordinasi antara ayunan lengan dengan gerakan tungkai.

ü  Pada saat melaksanakan teknik berlari ini kedua lengan digerakan (diayunkan) pada posisi ideal berlari yakni untuk lengan terdepan diayunkan sampai kepalan tangan sejajar sedikit di bawah dagu dengan siku ditekuk sekitar 90º.

ü  Kepalan tangan disini harus mengepal dengan rileks, kemudian untuk lengan yang dibelakang diayun ke belakang dengan siku ditekuk sekitar 90º. Selanjutnya untuk gerakan tungkai pada saat tungkai yang terdepan diauyunkan dan diangkat sampai paha.

3.      Teknik memasuki garis finish.

ü  Pada saat memasuki garis finish posisi badan sedikit ditegakan dengan dada dibusungkan.

2)    Lari Jarak Menengah

1)                  

 Pedoman teknik jalannya pelari jarak menengah disediakan dalam bentuk serangkaian gambar dan terkait mencatat bahwa sorot poin teknis utama.
Teknik Menjalankan Kaki pemogokan tanah di bawah pusat gravitasi (yang di sekitar daerah pusat dari pinggul) mogok ini sedikit di luar kaki dan dari bola kaki ke kaki pertengahan. Ada maka peran melintasi dan menjatuhkan tumit. Peran kaki adalah mendukung dan mengemudi.

2)                
 Menjalankan Teknik Sebagai serangan kaki tanah ada juga beberapa lengkungan di lutut. Ini tidak boleh terlalu berlebihan, sehingga kekuatan kaki harus dikembangkan untuk menjamin stabilitas dalam dan di sekitar lutut. Ada juga beberapa gerakan sekitar korset pinggul. Hal ini dapat berlebihan, sehingga kekuatan latihan untuk seluruh wilayah, terutama perut dan punggung bawah, diperlukan. Hal ini sangat penting bahwa daerah ini tetap stabil, sehingga memberikan platform yang kuat dari yang mengemudi.

3)                
 Menjalankan Teknik Sebagai batang tubuh bergerak di depan kaki, drive dimulai dan Achilles dan betis ditempatkan di bawah tekanan besar. Oleh karena itu penting bahwa peregangan dan penguatan daerah ini akan dimasukkan ke dalam pelatihan. serat otot di betis merespon tindakan refleks seperti yang ditempatkan di dekat peregangan penuh dan kontrak dengan cepat, sehingga tampaknya meluruskan kaki, memaksa atlet kembali lebih tinggi pada kaki depan mereka. (Hal ini membuat kaki tuas lebih lanjut, sering dilupakan oleh banyak pelari). Kaki "mengatasi" tanah sebagai batang tubuh bergerak ke depan, memaksa kaki ke ekstensi penuh. Sekali lagi, kekuatan dan fleksibilitas dari paha belakang adalah penting.

4)                
 Menjalankan Teknik Setelah atlet sudah mencapai hampir peregangan penuh, tindakan refleks terjadi pada serat otot hamstring, cepat pemendekan dan menarik kaki ke atas dari tanah. Hal ini memungkinkan seluruh anggota tubuh untuk mengayunkan kembali sedikit lebih jauh. Hip mobilitas dan kemampuan untuk meregangkan paha di depan kaki busur juga sangat penting.

5)                  
 Menjalankan Teknik Bagian atas kaki ditarik ke depan oleh aksi dari paha dan fleksor pinggul mulai mempersingkat. Kaki terus pada kurva ke atas, dengan bantuan dari hamstring berkontraksi dan pengaruh engsel sendi lutut. Ini ayunan ke maximus gluteus (pantat), sehingga shortening tuas dan membuatnya lebih mudah untuk membawa ke depan.

6)                
 Menjalankan Teknik paha terus ke depan dan ke atas ayunan, kepala turun kaki dari titik tinggi dan mempercepat ke bawah dan ke depan. lutut mencapai titik yang tinggi, yang tidak cukup setinggi itu dari pelari (yaitu pada sudut sekitar 90 derajat dengan kaki belakang).

7)                
 Teknik berjalan kaki berakhir ayun melalui pada suatu titik tepat di depan lutut. kaki mempertahankan sedikit miring pada lutut (kaki tidak lurus). Setelah mencapai titik yang tinggi paha mulai ayunan ke bawah, ini memulai percepatan kaki ke belakang.

8)                
 Teknik Menjalankan Kaki sekali lagi menyentuh lantai dalam gerakan mundur, menambah gerak maju atlet.

ü Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m :

A.    Start jarak menengah 800 m menggunakan start jongkok

ü  Pada lari 800 m masing –masing pelari berlari di laintasannya sendiri, setelah melewati satu tikungan pertama barulah pelari–pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan pertama Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing –masing pelari

B.     Start jarak menengah 1500 m menggunakan start berdiri.

ü  Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :

1)     Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri

2)     Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri

3)      Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri

ü  Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :

1)     Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari b. Sudut lengan antara 100 –110 derajat

2)     Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki

3)     Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki

4)      Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul

5)     Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi

ü  Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah ( 1.500 m ) :

1)     Aba –aba “ bersedia”
Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan, berdiri tegak di belakang garis start.

2)     Aba –aba “ siap “
Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang, tidak menginjak garis start, badan condong ke depan.

3)      Aba –aba “ ya “
Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal.

ü Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :

Ø  Cara memasuki garis finish yaitu:
1) Lari terus tanpa mengubah sikap lari
2) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
3) Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )
4) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang

Ø  Hal –hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
1) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
2) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
3) Perhatian di pusatkan pada garis finish
4) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
5) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish
Peraturan Perlombaan

Ø  Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu :
a. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
b. Memasuki lintasan pelari lain
c. Mengganggu pelari lain
d. Keluar dari lintasan
e. Terbuktui memakai obat perangsang

Ø  Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas :

a)     Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari

b)     Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen                      para pelari

c)     Timer yaitu petugas pencatat waktu

d)     Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran

e)      Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan

f)      Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish

3)   Lari Jarak Jauh

1)      Pedoman teknik jalannya pelari jarak jauh disediakan dalam bentuk serangkaian gambar dan terkait mencatat bahwa sorot poin teknis utama.
Menjalankan teknik ara 1 Kaki pemogokan tanah di bawah pusat gravitasi (yang di sekitar daerah pusat dari pinggul) mogok ini sedikit di luar tumit kaki dan gerakan maju ini kemudian menuruni luar satu-satunya ke bola kaki. Peran kaki adalah mendukung dan mengemudi.

2)      Menjalankan teknik ara 2 Sebagai kaki menghentak tanah ada juga beberapa lengkungan di lutut. Ini tidak boleh terlalu berlebihan sehingga kekuatan kaki harus dikembangkan untuk menjamin stabilitas dalam dan di sekitar lutut. Ada juga beberapa gerakan sekitar korset pinggul. Hal ini dapat berlebihan, sehingga kekuatan latihan untuk seluruh wilayah, terutama perut dan punggung bawah diperlukan. Hal ini sangat penting bahwa daerah ini tetap stabil sehingga memberikan landasan yang kuat dari yang mengemudi.

3)      Teknik Menjalankan ara 3 Sebagai batang tubuh bergerak di depan kaki, drive dimulai dan Achilles dan betis ditempatkan di bawah tekanan besar. Oleh karena itu penting bahwa peregangan dan penguatan daerah ini dimasukkan ke dalam pelatihan. serat otot di betis merespon tindakan refleks seperti yang ditempatkan di dekat peregangan penuh dan kontrak dengan cepat, sehingga tampaknya meluruskan kaki, memaksa atlet kembali lebih tinggi pada kaki depan mereka. (Hal ini membuat kaki tuas lebih lanjut, sering dilupakan oleh banyak pelari). Kaki "mengatasi" tanah sebagai batang tubuh bergerak ke depan, memaksa kaki ke ekstensi penuh. Sekali lagi, kekuatan dan fleksibilitas dari paha belakang adalah penting.

4)      Menjalankan teknik ara 4 Setelah atlet sudah mencapai hampir peregangan penuh, tindakan refleks terjadi pada serat otot hamstring, cepat pemendekan dan menarik kaki ke atas dari tanah. Hal ini memungkinkan seluruh anggota tubuh untuk mengayunkan kembali sedikit lebih jauh. Hip mobilitas dan kemampuan untuk meregangkan paha di depan kaki busur juga sangat penting.

5)      Menjalankan Teknik ara 5 Bagian atas kaki ditarik ke depan oleh aksi dari paha dan fleksor pinggul mulai mempersingkat. Kaki terus pada kurva ke atas dengan bantuan hamstring berkontraksi dan pengaruh engsel sendi lutut. Ini ayunan ke maximus gluteus (pantat) sehingga shortening tuas dan membuatnya lebih mudah untuk membawa ke depan.

6)     Menjalankan techniue ara 6 paha terus ke depan dan kemudian ke atas ayunan, kepala turun kaki dari titik tinggi dan mempercepat ke bawah dan ke depan. lutut mencapai titik yang tinggi, yang tidak cukup setinggi itu dari pelari (yaitu pada sudut sekitar 90 derajat dengan kaki belakang).

7)     Menjalankan teknik ara 7 kaki berakhir ayun melalui pada suatu titik tepat di depan lutut. kaki mempertahankan sedikit miring pada lutut (kaki tidak lurus). Setelah mencapai titik yang tinggi paha mulai ayunan ke bawah, ini memulai percepatan kaki ke belakang.

8)      Menjalankan teknik ara 8 Kaki sekali lagi menyentuh lantai dalam gerakan mundur, menambah gerak maju atlet.

4)  Lari Gawang

a)     Start ke gawang pertama

ü Start yang biasanya dilakukan dalam lari gawang adalahstart jongkok. Untuk dapat melakukan lari gawang dengan benar dan lancar, faktor pertama yang harus diperhatikan oleh seorangpelari adalah gerakan yang dilakukan mulai dari start ke gawang pertama.

ü  Pada waktu akan menolakkan kaki melewati gawang pertama dapat dilakukan dengan cepat, tepat dan lancar.

ü  Pada waktu akan melewti gawang yang pertama yang harus diperhatikan antara lain :

1.      pada waktu hendak bertolak, pinggang harus diangkat tinggi dan cukup jauh dari gawang yang akan dilewatinya.

2.      Lutut kaki harus berada didepan diangkat tinggi, hingga membentuk sudut kurang lebih 90-95⁰,sedangkan lutut kaki belakang lurus dengan tumit diangkat tinggi.

ü  Teknik perpindahan tongkat cara nonvisual adalah:

1.      Pemberi melakukan gerakan ayunan dari arah bawah ke atas

2.      Yang menerima menjulurkan tangannya ke bawah belakang badan dengan sikap ibu jari dan jari lainya membentuk huruf V terbalik dengan Ibu jari yang berada pada bagian luar dari badan, sedangkan keempat jari lainya di bagian dalam.

b)    Sikap badan diatas gawang

ü  Lintasan gerak tubuh waktu berada diatas gawang harus diusahakan serendah mungkin, dengan badan agak condong ke depan dan lutut agak dibengkokkan.

ü  Kaki yang digunakan untuk menolak ditarik kedepan dengan jalan memutar ksamping

ü   Setelah kaki depan melewati gawang, segera diturunkan ketanah dengan keadaan lurus

ü   Lengan harus membantu keseimbangan di atas gawang, sehingga dapat membantu cepat kembali ke posisi gerak ke depan

ü  Pada saat berada di atas gawang badan dicondongkan ke depan, hal ini sangat berguna menjaga keseimbangan gerakan mendorong ke depan

c)     Sikap badan dan gerakan kaki pada waktu mendarat

ü  pada saat mendarat di tanah, kaki dalam keadaan lurus

ü  kaki belakang dengan lutut ditekuk, tetap terangkat tinggi supaya dapat bergerak bebas menjangkau ke depan dalam usaha membantu langkah panjang

ü  badan dicondongkan ke depanmembantu membawa berat badan, sehingga kaki yang berada di atas mudah bergerak mlangkah ke depan

d)       Langkah diantara gawang

ü Jumlah langkah diantara gawang yang harus dilakukan oleh setiap pelari berbeda-beda.dan para plari umumnya  berusaha untuk dapat mwlakukan :

a.  Membuat langkah dari start ke gawang pertama antara 7-9  langkah

b. Setelah langkah kaki depan mendarat ditanah mencapai 3 langkah diantara gawang.

e)       Langkah gawang terakhir sampai melewati garis finish

ü setelah kaki depan melewati gawang terakhir dan mendarat di tanah, yang harus dilakukan oleh seorang pelari gawang adalah :

1.      badan condong kedepan

2.      kaki belakang secepatnya langkahkan ke depan

3.      lari secepat-cepatnya sampai melewati garis finish, dengan  membusungkan dada ke depan

Atletik Pada Nomer Lompat

A.  Maca-Macam Nomer Lompat

Ø Macam–macam pada nomer lompat adalah :

1)     Lompat Jauh

2)     Lompat Tinggi

3)     Lompat Jangkit

4)                             Lompat inggi Galah

B.  Pengertian pada macam-macam nomer lompat

1)   Lompat Jauh

Ø  Lompat jauh adalah atletik (lintasan dan lapangan) peristiwa di mana atlet menggabungkan kecepatan, kekuatan, dan ketangkasan dalam upaya untuk melompat jauh dari take-off point mungkin.

2)   Lompat Tinggi

Ø  Lompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar yang berada di kedua tiangnya.Ketinggian lompatan yang dicapai oleh seorang pelompat tergantung dari kemampuan dan persiapan bertanding dari masing-masing atlet. adapun gaya straddle dimana ketiga badan melewati mistar dengan cepat diputar atau dibalikkan, sehingga sikap badan di mistar telengkup.

3)   Lompat Jangkit

Ø  Lompat Jungkit adalah sebuah trek yang  mirip dengan lompat jauh, tetapi melibatkan sebuah “hop, langkah dan melompat” rutin, dimana pesaing berjalan menyusuri jalur dan melakukan lompatan, satu langkah dan kemudian melompat ke dalam lubang pasir.

4)   Lompat Galah

Ø  Lompat tinggi galah merupakan Suatu lompatan yang dilakukan dengan bantuan galah untuk mencapai tujuan lompatan yang setinggi-tingginya.

C.  Teknik Pada Nomer Lompat

1)   Lompat Jauh

a.    Ancang-ancang

Ø Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya agar dorongan massa ke depan lebih besar. Jarak ancang-ancang tergantung kematangan dan kemampuan berekselerasi atas kecepatanya, dan untuk meningkatkan kemampuan kecepatan ancang-ancang diperlukan program latihan yang baik, dan juga ketepatan menumpu.

Ø  Sebagai pelatihan pemberian jarak ancang-ancang yang pendek dengan dimulai dari 5 langkah, 7 langkah, 9 langkah dan seterusnya sambil memperhatikan kaki saat menumpu.

b.   Menumpu

Ø Teknik menumpu adalah suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil lompatan yang sempurrna.

Ø Badan sewaktu menumpu jangan terlalu condong seperti halnya melakukan lari/ ancang-ancang. Tumpuan harus kuat, cepat dan aktif keseimbangan badan dijaga agar tidak oleng/ goyang.

Ø  Berat badan sedikit di depan titik tumpu, gerakan kaki menelapak dari   tumit ke ujung kaki, dengan tempo yang cepat. Gerakan ayunan lengan sangat membantu menambah ketinggian dan juga menjaga keseimbangan badan.

c.     Melayang

Ø Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara.

Ø Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik. Yang Pertama, Melayang dengan sikap jongkok dengan cara waktu menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan disusul oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di bawa ke arah depan. Yang Kedua, Melayang dengan sikap bergantung cara melakukanya yaitu waktu menumpu kaki ayun dibiarkan tergantung lurus, badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan sikap lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan direntangkan ke atas.

Ø Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap tepelihara hingga mendarat.

d.     Mendarat

Ø  Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki.

Ø  Yang perlu diperhatikan saat mendarat adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke depan sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang berakibat merugikan si pelompat itu sendiri.

2)   Lompat Tinggi

Ø  Teknik Dasar Lompat Tinggi Gaya Straddle :

1)     Teknik Awalan

Ø  Arah Awalan lompat tinggi gaya straddle dilakukan dalam garis lurus yang menyerang dari permukaan depan matras pendaratan. Sudut yang disarankan adalah sekitar 20 – 30 derajat dari garis lurus matras, tetapi dapat juga awalan tersebut berbentuk lengkung dengan sudut 45 – 55 derajat terhadap letak mistar.

Ø   Kecepatan Kecepatan awalan lompat tinggi hanya diperlukan untuk mendorong badan untuk melewati mistar.

Ø  Panjang awalan delapan langkah, empat langkah terakhir lebih lebar dari empat langkah yang pertama. Agar selalu bertumpu pada titik tumpu yang tepat dianjurkan menggunakan tanda-tanda, kalau tumpuan dilakukan dengan kaki kir maka awalan dimulai dari sebelah kiri 2.

2)     Teknik Tolakan Kaki Tolakan

Ø  Teknik tolakan kaki adalah psoses merubah momentum horisontal awalan menjadi momentum vertikal yang diperlukan untuk melewati mistar.

Ø   Tolakan kaki tumpu harus kuat agar menghasilkan gerakan naik yang maksimum.

3)     Teknik Melewati Mistar

Ø  Setelah mencapai titik tinggi maksimum badan diputar kek kiri penuh, dengan kepala mendahului melewati mistar, perut dan dada menghadap ke bawah.

Ø Kaki tumpuan yang semula bergantung ditarik dalam sikap kangkang. Pada saat ini, kaki kanan sudah turun dan tangan sudah bersiap-siap membantu mendarat.

4)     Teknik Mendarat

Ø Setelah melewati mistar dan jatuh ke punggung tidak membahayakan bagi pelompat. Tetapi kalau tempat pendaratan merupakan bak pasir karena bak lompat yang empuk dan aman tidak ada, maka pendaratan dilakukan dengan kaki kanak (kaki ayun) dan dibantu oleh kedua tangan. Kalau badan terpaksa dijatuhkan, yang jatuh terlebih dahulu adalah pundak bagian kanan kemudian terus berguling.

3)   Lompat Jangkit

1)  Ancang-ancang

Ø  Lari ancang-ancang bervariasi antara 10 langkah(untuk atlet pemula) dan 20 langkah(untuk atlet prifesional)

Ø  Kecepatan lari ancang-ancang semakin dipercepatsampai saat bertolak.

2)  Jingkat

Ø  Kaki penolak harus mendarat dengan aktif dan siap menyerang;ayunkan paha kaki bebas keposisi horizontal.Bertolak ke depan dan ke atas.

Ø  Untuk ’JINGKAT” yang panjang & datar, tariklah kaki penolak ke depan-atas dan tarik kaki-bebas ke bawah dan ke belakang. Pertahankan tubuh tetep gerak.

3)  Langkah

Ø  Bertolak dangan cepat; luruskan mata kaki, sendi dan lutut dan pinggang, ayunkan paha kaki-bebas ke posisi horizontal.

Ø  Pada waktu gerak ”LANGKAH”, posisi bertolak dipertahankan untuk mempersiapkan gerak ”LOMPAT”, luruskan kaki-bebas ke depan dan ke bawah.

4)     Lompat

Ø  Bertolaklah dengan cepat; ayunkan paha kaki-bebas ke posisi horizontal.

Ø  Untuk lompat jauh, tahap melayang melibatkan teknik menggantung atau teknik melangkah.

Ø  Tarik tubuh ke depan-bawah untuk mendarat;bawa lengan ke depan.

5)     Mendarat

Ø  Mendaratlah dengan kedua kaki sejajar di pasir, Biarkan tubuh mendarat di pasir di sampng kaki.

4)   Lompat Galah

1.      Awalan,

Ø  yang dilakukan pertama mengambil ancang-ancang untuk berlari posisi tubuh harus dikontrol untuk melakukan gerakan menancapkan galah dan menumpu dengan tepat.

Ø  Teknik Awalan; Awalan jaraknya harus panjang, supaya dapat mencapai kecepatan maksimum ketika menumpu. Saat berlari usahakan konsisten dan prima yg bertujuan atlet dapat mengontrol posisi tubuhnya dari proses menancapkan galah dan menginjak titik tumpu dengan tepat.

Ø  Galah harus dipegang yang kuat, dan yang perlu diperhatikan cara memegang jarak yang cukup lebar, untuk memperoleh tumpuan yang baik.

2.      Gerakan menancapkan Galah

Ø  Tekhnik menancap galah yang pertama adalah dalam proses menancapkan galah hendaknya langsung ke arah depan dan atas, jangan

Ø  menggeserkan galah di tanah. Sedikit kalaupun terpaksa supaya kedua tangan terpisah pada jarak yang cukup lebar.

Ø  Tancapkan galah setelah jarak 3 langkah sebelum menumpu dengan menggunakan ujung galah. Galah menancap sejajar garis lurus sehingga ujungnya terletak dibawah kepala atlet pada saat start untuk tumpuan.

Ø  Kecepatan sangat penting ketika melentingkan galah, Selanjutnya posisi badan hendaknya langsung mengarah bagian belakang dari parit pendaratan. Kaki yang akan digunakan menumpu hendaknya diletakkan tepat di bawah garis tegak lurus yang ditarik mulai dari tangan yang paling atas.

Ø  Sebelum melentingkan galah gerakan yang harus dilakukan ialah; gerakan push-pull yaitu gerakan menekan (pushing) galah dengan tangan yang terletak lebih rendah, sementara tangan yang atas menarik ujung galah ke bawah. Gerakan pull-swing adalah gerakan menarik dengan tangan yang di atas, sementara tubuh berayun ke depan, di belakang tangan bawah yang menekuk. Kedua gerakan ini harus dilakukan dengan benar, sehngga pusat gaya berat tubuh tetap berada di belakang

3.      Berayun dan menggelantung

Ø  Gerakan ini bertujuan untuk menambah kelentingan dan untuk menyimpan lebih banyak tenaga potensial di dalam galah. Dengan posisi tubuh pelompat yang benar akan didapat posisi yang paling baik untuk mengangkat tubuh ke atas, saat tenaga yang disimpan waktu menggantung dikeluarkan lagi segera untuk melewati mistar.

4.      Tarikan dan Putaran (pull & turn)

Ø  Gerakan pulling (menarik) dimulai ketika pusat dari gaya berat tubuh si pelompat berada dekat galah. Mulailah energi dilepaskan yaitu dengan gerakan meluruskan kembali. Gerakan ini mengikuti fase pasif relatif setelah tubuh menggelantung, ketika si pelompat menunggu terlepasnya tubuh. Tarikan lurus searah sumbu galah. Putaran tubuh diperoleh dengan gerakan tangan atas yang mulai menarik kearah pinggul dan bukan kearah dada. Kedua kaki tetap diangkat tegak lurus, sewaktu dilakukan gerakan menarik dan berputar.

5.      Push –off dan melintasi mistar

Ø  Gerakan push-off (melentingkan diri) dimulai segera setelah tarikan tangan yang diatas, mencapai posisi dekat pada pinggul. Gerakan ini sebetulnya lanjutan dari gerakan menarik tadi. Pada permulaan dari gerakan melenting ini, galah harus membentuk sebesa 85 - 90º. Sebelum pelompat melepaskan tanganya, lakukanlah putaran melingkar mistar dengan cara menjatuhkan kedua kaki sedikit, dan denga reaksi dari daya dorong tubuh terhadap galah. Jika daya dorong ke atas melampaui taikan ke bawa oleh kedua kaki, pusat gaya berat si pelompat akan terus melambung tinggi setelah galah dilepaskan.

Ø  Gerakan ini merupakan gerakan terakhir yaitu melewati garis mistar. Jadi suksesnya gerakan ini tergantung dari latihan dan latihan dan teknik gerakan-gerakan awal yang benar sehingga dapat menimbulkan gerakan akhir yang sempurna. demikian, penjelasan tentang olahraga lompat tinggi galah, jenis olahraga ini menjadi langganan dalam daftar ivent internasional seperti olimpiade dll.

Atletik Pada Nomer Lempar atau Tolakan

A.  Macam-macam nomer lempar/tolakan

Ø Macam-macam nomer lempar/tolakan :

1)     Lempar Lembing ( Javelin Throw)

2)     Lempar Cakram (Discuss Throw)

3)     Tolak Peluru (Shot Put )

4)     Lempar Martil (Hammer Throw)

B.  Pengertian Pada Macam-Macam Nomer Lempar/Tolakan

1)     Lempar Lembing

Ø  Lempar lembing merupakan salah satu nomor yang diperlombakan dalam cabang olahraga Atletik. Pada lempar lembing (dimensi lembing berat 600-800 gram, dan panjang 220-260 cm) seseorang melakukan lemparan yang dimulai dengan lari awalan dilanjutkan melakukan lemparan sehingga lembing mencapai suatu jarak tertentu.

2)     Lempar Cakram

Ø  Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik. Cakram yang dilempar berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan.

3)     Tolak Peluru

Ø  Tolak peluru adalaholahraga atletik di mana orang mencoba untuk "menaruh" bola tertimbang berat sejauh mereka bisa. Mereka tidak diizinkan untuk membuangnya, tetapi mereka mendorong bola keluar ke udara. Mereka "meletakkan" bola dengan memegangnya di leher mereka dan mendorong melalui udara. Berat bola dapat bervariasi 6-16 pon (2,76 untuk 7.26Kg), tergantung pada tingkat usia dan jenis kelamin peserta. Objek olahraga ini adalah untuk membuangnya sejauh mungkin.

C.  Teknik Pada Nomer Lempar/Tolakan

1) Lempar Lembing

1.   Cara Memegang Lembing

Ø  Cara Amerika dilakukan dengan cara memegang lembing dibagian belakang lilitan lembing dengan jari telunjuk melingkar di belakang lilitan dan ibu jari menekannya di bagian permukaan yang lain, sementara itu jari-jari turut melingkar di badan lembing dengan longgar.

Ø  Cara Finlandia dilakukan dengan cara memegang lembing pada bagian belakang lilitan lembing dengan jari tengah dan ibu jari, sementara telunjuk berada sepanjang batang lembing dan agak serong ke arah yang wajar, jari-jari lainnya turut melingkar di badan lembing dengan longgar.

Ø  Cara yang lainnya yaitu adalah pegangan “V”.Tapi cara ini sudah jarang dipakai karena dianggap tidak menguntungkan.

2.      Cara Membawa Lembing

Ø  Lembing di bawa diatas bahu dengan mata lembing menghadap kearah serong atas.

Ø  Lembing dibawa di belakang badan sepanjang alur lengan dengan mata lembing menghadap kearah depan serong atas.

Ø  Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong kearah bawah.

2) Lempar Cakram

a.   Cara memegang cakram

Ø Cara memegang cakram tergantung dari lebarnya tangan dan panjangnya jari-jari. Beberapa cara memegang cakram yang banyak digunakan antara lain:

a.      Bagi yang tangannya cukup lebar, cara memegang cakram dengan meletakkan tepi cakram pada lekuk pertama dari jari-jarinya. Jari-jari sedikit renggang dengan jarak yang sama antara jari satu dengan lainnya. Cakram melekat pada telapak tangan tepat pada titik berat cakram atau sedikit di belakangnya. Makin panjang jari-jarinya, makin mudah memegang cakram dan cakram dapat dipegang erat-erat.

b.      Cara lain bagi yang memiliki tangan yang lebar adalah sebagai berikut: jari tengah dan jari telunjuk berhimpit dan jari-jari lainnya agak renggang. Jika pada cara yang pertama pengerahan tekanan pada jari-jari yang terbagi sama, pada cara kedua ini tekanan diutamakan pada jari-jari yang berhimpitan tadi. Tekanan pada jari-jari ini yang mengatur putaran cakram sewaktu lepas dari tangan.

c.      Bagi yang jari-jarinya pendek cara memegang cakram dilakukan sebagai berikut: posisi jari-jari sama dengan cara yang pertama, hanya letak tepi cakram lebih ke ujung jari-jari. Dengan sendirinya pegangan pada cakram tidak terlalu erat. Telapak tangan berarti berada di tengah-tengah cakram.

Ø  Cara memegang cakram bagi:

a.      Tangan yang cukup lebar dan jari-jari panjang,

b.      Jari telunjuk dan jari  tengah,

c.       Jari-jari pendek

Ø  Cara memegang cakram (A-B-C-D) serta gambar E telapak tangan agak cekung.

b.     Cara Melakukan Awalan

Ø Awalan dalam lempar cakram dilakukan dalam bentuk gerakan berputar. Banyaknya perputaran tersebut dibedakan menjadi 

   

Ø Putaran awalan ini harus dilakukan dengan baik karena akan menentukan hasil lemparan yang maksimum. Cara melakukan awalan lempar cakram adalah sebagai berikut:

a.      Mengambil posisi yang baik, berdiri menyamping arah lemparan. Kaki direnggangkan selebar badan, sedikit ditekuk dan kendor. Berat badan bertumpu pada kedua kaki.

b.      Pusatkan perhatian untuk melakukan awalan agar mantap, kemudian cakram diayun-ayunkan ke samping kanan belakang lalu ke kiri. Gerakan ini diulang-ulang 2-3 kali dilanjutkan dengan awalan berputar. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

1)     Lengan yang memegang cakram diayunkan ke samping kanan belakang diikuti oleh gerakan memilin badan ke kanan, lengan kiri juga mengikuti gerakan ke kanan, sedikit ditekuk ke muka dada, kaki kanan sedikit ditekuk dan berat badan sebagian besar berada pada kaki kanan, kaki kiri mengikuti gerakan dengan tumit agak terangkat.

2)     Kemudian, cakram diayun ke samping kiri diikuti oleh badan dipilin ke kiri dengan tangan kiri dibawa ke kiri juga, berat badan dipindahkan ke kaki kiri, kaki kanan kendor dan tumit sedikit terangkat.

3)     Selanjutnya, gerakan ayunan cakram ke samping kanan belakang diulangi lagi seperti latihan di atas.

Cara melakukan awalan lempar cakram gaya menyamping

c.      Ayunan Lengan Saat Melempar

Ø Dengan tanpa berhenti sedikitpun dari posisi siap lempar ini dilanjutkan dengan gerakan melempar cakram. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

1)     Kaki kanan ditolakkan untuk mengangkat panggul dari posisi rendah di atas kaki kanan didorong ke depan atas, selanjutnya badan yang semula condong ke belakang dan tepilin ke kanan diputar ke kiri diikuti dengan gerakan panggul yang memutar ke kiri pula.

2)     Berat badan dipindahkan dari kaki kanan ke kaki kiri. Setelah badan menghadap lemparan penuh (siap lempar) dengan waktu yang tepat cakram dilemparkan kearah depan atas.

3)     Lepaskan cakram setinggi dagu dengan sudut lemparan kira-kira 90^o. Cakram terlepas dari pegangan dengan berputar menurut putaran jarum jam, putaran cakram terjadi karena tekanan dari jari telunjuk. Cakram terlepas pada saat cakram berada sedikit di muka bahu.Cakram yang terlepas sebelum melewati bahu akan menjadi lemparan yang gagal sebab, kecuali lemparannya tidak akan jauh, juga tidak masuk daerah lemparan. Sebaliknya, kalau lepasny agak terlambat, sudah sampai di muka badan, hasil lemparannya tidak akan memuaskan dan akan keluar daerah lemparan.

4)     Lepasnya cakram diikuti dengan badan yang condong ke depan. Pandangan mengikuti jalannya cakram.

d.     Gerakan Akhir Setelah Melempar (Lepasnya Cakram)

Ø Setelah cakram terlepas, kaki kanan harus segera dipindahkan ke muka dengan sedikit ditekuk untuk menahan agar badan yang condong ke muka tidak terlanjur terdorong keluar lingkaran. Kaki kiri dipindahkan ke belakang dan pandangan mata mengikuti jatuhnya cakram.

Ø Pemindahan kaki kanan dari belakang ke muka ini karena dilakukan dengan tolakan yang kuat dan pengerahan tenaga yang maksimal disertai dengan bantuan kaki kiri juga yang menolak, terjadi saat melayang sehingga merupakan suatu lompatan. Setelah lemparan dilakukan dan dinyatakan bahwa jatuhnya cakram sah, dari sikap berdiri pelempar keluar dari lingkungan melalui belahan bagian belakang, tidak dengan lari atau melompat.

Serangkaian  gerakan melempar cakram gaya menyamping dari gerakan awalan sampai akhir.

3) Tolak Peluru

a.  Teknik Meletakkan Peluru Pada Bahu

Ø Peluru dipegang dengan salah satu cara diatas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.

b.   Teknik Menolak Peluru

Ø  Peluru dipegang dengan satu tangan dipindahkan ke tangan yang lain
Peluru dipegang dengan tangan kanan dan diletakkan di bahu dengan cara yang benar.

Ø  Peluru dipegang dengan dua tangan dengan sikap berdiri akak membungkuk, kemudian kedua tangan yang memegang peluru diayunkan ke arah belakang dan peluru digelindingkan ke depan

c.     Sikap awal akan menolak peluru

Ø  Mengatur posisi kaki, kaki kanan ditempatkan di muka batas belakang lingkaran, kaki kiri diletakkan di samping kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan. Bersamaan dengan ayunan kaki kiri, kaki kanan menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran.

Ø  Sewaktu kaki kaki kanan mendarat, badan dalam keadaan makin condong ke samping kanan. Bahu kanan lebih rendah dari bahu kiri. Lengan kiri masih pada sikap semula.

d.   Cara menolakkan peluru

Ø  Dari sikap penolakan peluru, tanpa berhenti harus segera diikuti dengan gerakan menolak peluru. Jalannya dorongan atau tolakan peda peluru harus lurus satu garis. Sudut lemparan kurang dari 40o.

e.    Sikap akhir setelah menolak peluru

Ø  Sesudah menolak peluru, membuat gerak lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan, kaki kiri di tarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk memelihara keseimbangan.